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Osteoporose - die sieben besten Tipps für starke Knochen

Wenn die Knochen brüchig werden, heißt die Diagnose Osteoporose. Die Knochensubstanz baut sich nach und nach ab – mitunter reicht dann schon ein Schlag oder kleinerer Sturz und der Knochen bricht. Besonders häufig leiden darunter Frauen nach den Wechseljahren, bei denen der Körper immer geringere Mengen Östrogen produziert. Aber auch bei jüngeren Frauen und Männer kann sich der Knochen abbauen. Lesen Sie hier, was dem Skelett besonders schadet – und wie Sie Knochenschwund vorbeugen.

Kalzium für starke Knochen


Kalzium ist ein Hauptbestandteil der Knochen. Es verleiht ihm seine Stärke. Zudem spielt es eine wichtige Rolle für die Nerven- und Muskelfunktion. Sinkt der Kalziumspiegel im Blut, wird es aus dem Knochengerüst freigesetzt – also dem Knochen entzogen. Um das zu verhindern, empfiehlt es sich als Erwachsenen 1000 mg Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen. Jugendlichen brauchen etwas mehr: 1200 mg. Besonders reich an Kalzium sind beispielsweise Milchprodukte, Brokkoli oder Nüsse.

Mürbe Knochen durch Vitamin D-Mangel


Vitamin D hilft Kalzium aus der Nahrung durch die Darmwand zu schleusen. Zudem stellt es die Erneuerung und Mineralisation des Knochens sicher. Schon ein mäßiger Mangel erhöht das Risiko für Osteoporose. Gebildet wird Vitamin D in der Haut unter Einfluss von UVB-Strahlen – also ab ins Freie und Sonne tanken! Eine weitere Vitamin-D-Quelle sind Nahrungsmittel wie fetter Fisch oder Champions. Zur Info: Vitamin-D-Präparate sollten nur nach Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Wenig Eiweiß, schwache Knochen


Proteine sind wichtig für die Knochen: Bei Kindern fördern sie den Knochenaufbau, und im Alter erhalten sie das Skelett. Erwachsenen werden 0,8 g und Kindern und Jugendlichen 0,9 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen. Neue Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Bedarf höher liegt – vor allem bei Senioren. Hülsenfrüchte, Fisch und Milchprodukte gehören demnach auf den Speiseplan!

Nachteil für Couch-Potatoes


Neben der richtigen Ernährung und Sonne ist Bewegung das wichtigste Element für gesunde Knochen. Besonders im Kindes- und Jugendalter wirkt sie sich direkt auf die Knochendichte aus. Aber auch im Alter ist Bewegung angesagt, denn sie beugt Knochenabbau vor. Wer im Freien joggt, schlägt gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Er bewegt sich und füllt durch die Sonnenstrahlen seinen Vitamin D-Speicher.

Rauchen schadet dem Skelett


Rauchen schadet nicht nur der Lunge, sondern auch den Knochen. Es wurde festgestellt, dass über die Hälfte der starken Raucher und ehemalige Raucher eine niedrige Knochendichte aufwies. Wieso Rauchen den Knochen schadet, weiß man noch nicht. Man vermuten, dass eine schlechtere Durchblutung und die Veränderung des Hormonspiegels damit zusammenhängen. Unter den COPD-Patienten ist Osteoporose noch verbreiteter: Die Rate liegt bei 80 Prozent.

Alkohol nagt an den Knochen


So gut ein Glas Wein am Abend auch ist, den Knochen zu liebe sollte man nur ab und zu Alkohol trinken. Denn Studien haben gezeigt, dass ein übermäßiger Konsum sich negativ auf die Knochen auswirkt. Wer mehr als 16 Gramm Alkohol (ein Glas Wein) pro Tag zu sich nimmt, erhöht sein Osteoporoserisiko deutlich. Dies gilt für Männer ebenso wie für Frauen.

Dünner Körper, dünne Knochen


Mädchen mit Essstörungen bekommen häufig Osteoporose, denn auch ein geringes Körpergewicht (Body-Mass-Index < 20) schadet dem Skelett. Vor allem ein niedriges Gewicht in der Wachstumsphase macht sich später durch brüchige Knochen bemerkbar. Aber auch ältere Menschen, die nur wenig auf die Waage bringen haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche.

Apotheke Regenwald
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