Ernährung bei Hitze — so unterstützt du deinen Körper im Sommer

Gastbeitrag von Theresa Martinek, planvollessen.at

Sobald die Temperaturen draußen über 30 Grad steigen, verändert sich auch unser Körpergefühl. Müdigkeit, Abgeschlagenheit und geringer Appetit sind häufige Begleiter sommerlicher Temperaturen. Das ist kein Zufall. Hitze stellt unseren Körper vor erhebliche Herausforderungen und bedeutet Stress für unseren Organismus.
Die gute Nachricht: Ernährung kann hier wunderbar unterstützen! Denn: die richtige Auswahl an Lebensmitteln und Getränken kann helfen hitzebedingten Kreislaufbeschwerden, Müdigkeit und Dehydrierung vorzubeugen und uns beschwerdefrei durch den Sommer zu bringen.

Trinken - Die wohl wichtigste Maßnahme bei Hitze

Ausreichend zu trinken hat bei sommerlichen Temperaturen oberste Priorität. Der häufigste Fehler im Sommer ist simpel: die meisten von uns trinken erst dann, wenn sie durstig sind. Das klingt jetzt vielleicht unlogisch, doch Durst ist ein vergleichsweise spätes Signal unseres Körpers für einen bereits vorherschenden Flüssigkeitsmangel. 2-3l Flüssigkeit täglich, gut über den Tag verteilt, sind das Ziel bei Temperaturen ab 30 Grad. Denn: bereits ein leichter Flüssigkeitsmangel kann zu Symptomen wie Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Kreislaufproblemen führen.

Besonders gut geeignet sind hier:
Wasser
mineralstoffreiche Mineralwässer (mit oder ohne Kohlensäure)
ungesüßte Kräuter- und Früchtetees (warm oder als Eistee)
stark verdünnte Fruchtsäfte
mit Früchten oder Kräutern aromatisiertes Wasser

Wer im Sommer zu Kreislaufproblemen neigt, sollte außerdem lieber auf zu kalte Getränke verzichten, da diese den Kreislauf zusätzlich belasten können. Lauwarme oder nur leicht gekühlte Getränke werden in der Regel besser vertragen.

Leichte, wasserreiche Mahlzeiten bevorzugen

Wenn es heiß ist, arbeitet unsere Verdauung langsamer. Der Grund: die Verdauung braucht Energie und erzeugt zusätzliche Wärme. Fettreiche Mahlzeiten erhöhen die Wärmeproduktion besonders stark und sind daher bei sommerlichen Temperaturen eher zu vermeiden. Um unseren Organismus zu entlasten, sollten wir bei Hitze eher zu leicht verdaulichen, wasserreichen Speisen greifen.

Diese Lebensmittel sollten an Hitzetagen eingebaut werden:
Gurken
Tomaten
Blattsalate
Wassermelone
Erdbeeren
Naturjoghurt
Hülsenfrüchte in moderaten Mengen
Vollkornprodukte

Kalte Speisen wie Bowls, Salate oder Overnight Oats sind im Sommer gut verträglich und vermeiden auch zu Hause zusätzliche Wärmeentwicklung durch Herd und Backofen. Aber auch warme Speisen wie z.B. Suppen und Ofengemüse eignen sich für heiße Tage. Eine Lieblingsvariante im Sommer bei uns zu Hause sind definitiv Wraps. Diese kann man beliebig mit kalten oder warmen Zutaten füllen. So kommt wirklich jeder auf seine Kosten.

Elektrolyte nicht vergessen

Durch das vermehrte Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Auch wenn Sportgetränke in der Regel im Alltag nicht notwendig sind, ist es sinnvoll durch gezielten Einsatz von Lebensmitteln für ausreichend Nachschub zu sorgen.

Diese Lebensmittel unterstützen eine ausreichende Elektrolytversorgung:
mineralstoffreiche Wässer
leicht gesalzene Speisen
Gemüsebrühen
kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen und Marillen
Nüsse

Vorsicht bei Alkohol und stark koffeinhaltigen Getränken
Ein kühles Bier oder ein sommerlicher Cocktail gehören für viele zum "summer feeling" dazu. Problematisch wird es allerdings, wenn Alkohol die Flüssigkeitszufuhr ersetzt. Denn: Alkohol erweitert die Gefäße, belastet den Kreislauf und beeinträchtigt die Flüssigkeitsregulation. Gerade bei hohen Temperaturen ist somit Zurückhaltung geboten.
Auch hohe Mengen an koffeinhaltigen Getränken können bei empfindlichen Personen zu Problemen führen.
Der Frühstückskaffe sowie der gelegentliche Sommerdrink sind für gesunde Erwachsene in der Regel jedoch unproblematisch - entscheidend ist hier die gesamte Flüssigkeitszufuhr.

Fazit
Die beste Sommerernährung ist keine komplizierte Diät. Entscheidend sind Kleinigkeiten wie ausreichendes Trinken, leichte Mahlzeiten und eine gute Versorgung mit Mineralstoffen. Schon kleine Anpassungen im Alltag helfen dabei, sich auch bei hohen Temperaturen leistungsfähig und rundum wohl zu fühlen.

Sie sind unsicher, welche Elektrolyte oder Nahrungsergänzungsmittel im Sommer für Sie sinnvoll sind? Unser Team der Apotheke Regenwald im Westfield Donau Zentrum in 1220 Wien berät Sie gerne persönlich und individuell.

Quellen: planvollessen.at, Theresa Martinek
https://www.planvollessen.at/Über mich
https://www.dge.de/blog/2025/essen-und-trinken-bei-hitze/?utm_source=chatgpt.com
https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-024-00554-8?utm_source=chatgpt.com