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Die ideale Ernährung für Freizeitsportler


 
Wer Sport macht, will sich fit halten, seine Leistungsfähigkeit steigern – und manchmal auch sein Gewicht unter Kontrolle halten. Selbst wenn es bei Hobbysportlern keine neuen Weltrekorde anstreben, sollten sie Wert auf die richtige Ernährung legen. Schließlich leistet ihr Körper mehr, wenn er optimal mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt ist.
Für Freizeitsportler ist eine kohlenhydratbetonte Ernährung mit einer hohen Nährstoffzufuhr aus Obst und Gemüse zu empfehlen. Fette sollten bei maximal 30 Prozent der Gesamtenergieaufnahme liegen. Diese Empfehlungen sind im Alltag gar nicht so schwer zu erreichen. Wichtig für Sportler ist, die Trinkmenge zu erhöhen. Je nach Sport mindestens um einen halben Liter am Tag. Herz- oder Nierenkranke richten sich bei der Trinkmenge jedoch nach den Anweisungen Ihres Arztes.


Abwechslungsreich und vollwertig essen

Bei regelmäßiger körperlicher Belastung braucht der Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe. Mit Vitaminen versorgen sich Sportler am besten über tägliche Portionen aus frischem Obst und Gemüse. Über den Schweiß gehen Kalium, Magnesium und Kalzium verloren, aber auch Jodid und Eisen.
 

Sinnvolle Getränke

Bereits ohne körperliche Betätigung, sollte ein gesunder erwachsener Mensch mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich trinken. Das reicht jedoch nicht, wenn man beim Sport ins Schwitzen kommt. Füllen Sie daher schon vor dem Sport Ihre Flüssigkeitsspeicher auf. Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, trinken Sie währenddessen alle 15 bis 20 Minuten kleinere Mengen. Für gesunde Sportler eignen sich natriumreiche, stille Mineralwasser oder verdünnte Fruchtsäfte. Am besten Apfel- oder Johannisbeersaft, sie sind sehr elektrolytereich. Die Getränke sollten nicht zu kalt sein und möglichst wenig Zucker und Kohlensäure enthalten. Maximal zwei Stunden nach dem Sport sollte der Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen sein.
 

Wertvolle Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen der arbeitenden Muskulatur als wichtigste Energiequelle. Mediziner empfehlen, etwa zwei bis drei Stunden vor dem Sport die letzte kohlenhydratreiche und fettarme Hauptmahlzeit einzunehmen. Der Körper braucht nach dem Essen für zwei Stunden mehr Blut für die Verdauung. Dieses Blut fehlt für die Versorgung der Muskulatur. Je nach Sport sollten gesunde Kohlenhydrate 50 bis 60 Prozent der Ernährung ausmachen, insbesondere bei Ausdauersportlern.
 

Energieriegel versus Banane

Auch Energieriegel liefern Kohlenhydrate. Achten Sie aber darauf, dass der Fettgehalt nicht mehr als fünf Prozent der Kalorien und der Anteil an Zucker nicht mehr als 50 Prozent der Kohlenhydrate ausmachen. Im Durchschnitt enthält ein 30 bis 50 Gramm schwerer Riegel rund 200 Kilokalorien. Eine Banane ist ihm in ihrer Energie- und Nährstoffbilanz deutlich überlegen: etwa 125 Gramm schwer, enthält sie nur 110 Kilokalorien, 25 Gramm Kohlenhydrate, 0,2 Gramm Fett, 1,5 Gramm Eiweiß und viele Vitamine und Mineralien!


Essen nach dem Training

Nach einer Stunde Sport sind die Glykogenspeicher zu zwei Dritteln erschöpft und sollten wieder aufgefüllt werden. Studien haben gezeigt, dass in den ersten ein bis zwei Stunden nach der Belastung besonders viel und gut Glykogen in der Muskulatur eingebaut wird. Eine Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett ist das Beste. Ideale Gerichte sind beispielsweise Ofenkartoffeln mit Quark oder Gemüsegratins.


Eiweiß und Muskelaufbau

Muskeln bestehen hauptsächlich aus Eiweiß. Dass Muskelmasse durch eine erhöhte Eiweißzufuhr schneller aufgebaut wird, ist aber ein Trugschluss. Wichtig ist es der Muskulatur sinnvolle Eiweißkombinationen anzubieten. Eine Mahlzeit aus 65 Prozent Kartoffeln und 35 Prozent Ei kann der Körper zum Beispiel besser verwerten als die gleiche Menge Rindfleisch. Viel wertvolles pflanzliches Eiweiß liefern auch Hülsenfrüchte und Getreide.


Sport machen und dabei abnehmen

Viele Menschen treiben Sport, um abzunehmen. Für sie gelten teilweise andere Regeln. Grundsätzlich sollte bewusst sein, dass eine Stunde Sport je nach Art und Intensität nur 200 bis 800 Kilokalorien verbrennt. Wer sein Gewicht kontrollieren möchte, sollte besonders bei Zwischenmahlzeiten aufpassen. Die lange angepriesenen fünf Mahlzeiten am Tag sind für Abnehmwillige nicht unbedingt zu empfehlen. Man verliert schneller den Überblick über die aufgenommenen Kalorien als bei drei Mahlzeiten.
Auch die empfohlene kohlenhydratreiche Ernährung gilt mit Abstrichen. „Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot und Obst regen die Insulinausschüttung an – und Insulin hemmt den Fettabbau. Außerdem bekommt man schnell wieder Hunger, sobald der Blutzuckerspiegel fällt. Zum Abnehmen ist es daher besser, wenn Sie vor dem Sport eiweißreiche Nahrung wie Quark oder Pudding essen. Auch nach dem Training sollten Abnehmwillige keine schnell verfügbaren Kohlenhydrate verzehren. Bekommen die Muskeln keine Kohlenhydrate, bedienen sie sich hauptsächlich aus dem Fettstoffwechsel.
 

Apotheke Regenwald
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