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Wer am Tag nach dem Training jeden Muskel spürt, hat sich nicht etwa nur ausreichend ins Zeug gelegt, sondern seinen Körper schlichtweg überfordert. Harte, schmerzende Muskeln sind ein Zeichen für winzigste Verletzungen der Muskelfasern. Sie entstehen, wenn Muskelzellen durch ungewohnte Belastung überbeansprucht werden. Sie ermüden dadurch und können dann vor allem schnelle Abbremsbewegungen nicht mehr ausreichend abfedern - es entstehen Mikrotraumata.
Der Schmerz entsteht also durch Entzündungsprozesse in dem malträtierten Bereich. Die Trümmer der verletzten Zellen werden aufgelöst und abtransportiert, was den Muskel anschwellen lässt.
Muskelkatergeplagte sollten daher auch nicht gegen den Schmerz antrainieren, um etwa die vermeintliche Milchsäure abzubauen. Das verschlimmert die Sache nur. Stattdessen helfen sanfte Bewegungen, welche die Durchblutung fördern und so die Regenerationsprozesse beschleunigen, sowie Wärme aus der Sauna oder Badewanne.
Die Idee stammt aus den 60er-Jahren, als Forscher noch vermuteten, Muskelkater entstünde aufgrund einer verkrampften Muskulatur. Mittlerweile stehen aber mikroskopisch kleine Verletzungen der Muskelzellen als Ursache für die Schmerzen nach dem Training fest. Die Theorie, wonach Stretching dem Muskelkater vorbeugt, ist damit hinfällig. Warum sollten die gerissenen Fasern auch besser heilen, wenn man an ihnen zerrt?
Eher ist noch das Gegenteil der Fall. Weder vor noch nach dem Training verhindern Dehnübungen einen Muskelkater.
Dennoch kann das Dehnen der Muskeln Sinn machen: Denn wer steif und unbeweglich ist, verletzt sich eher. Nur wenn der Muskel ausreichend dehnbar ist, kann er seine Kraft voll entfalten.
Muskelmasse besteht vor allem aus Eiweiß (Protein). Wer also mehr Muckis haben will, braucht demnach ausreichend Baumaterial - soweit so gut. Die Hoffnung, allein durch das fleißige Schlucken von Eiweißpräparaten die Muskeln zum Wachsen zu bringen, ist allerdings ein Trugschluss: Nur Muskeln, die auch arbeiten, wachsen und gedeihen.
Für sportliche Betätigungen unter einer Stunde reicht Wasser als Durstlöscher völlig aus. Die meisten Fitnessdrinks versprechen aber noch mehr: Power, Energie und Leistung. Zugesetzte Nährsalze sollen die durch das Schwitzen ausgeschiedenen Elektrolyte ersetzen. Viele der beigemixten Zutaten sind aber völlig überflüssig. Einzig Natrium und Kohlenhydrate können bei längeremAusdauersport sinnvoll sein.
Der Energiekick aus der Flasche ist jedoch für Menschen, die das Training zum Abspecken nutzen, ausgesprochen kontraproduktiv: Wenige Schlucke reichen, und die nach halbstündigem Schwitzen verbrauchte Energie ist wieder ersetzt.
Zugegeben: Was viele betreiben, die mit Stöcken bewaffnet durch die Landschaft schlurfen, hat mit Ausdauersport wenig zu tun. Ganz anders sieht die Sache aber aus, wenn Nordic Walking richtig betrieben wird - also unter Einsatz von etwa 70 Prozent der gesamten Muskulatur. Der Kalorienverbrauch dabei ist zwar nicht ganz so hoch wie beim schweißtreibenden Joggen, aber nichtsdestotrotz beachtlich. Die richtige Technik erfordert allerdings einige Übung. Schließlich wurde Nordic Walking ursprünglich für das Training von Spitzensportlern entwickelt. Am besten lässt sich die Sportart mithilfe eines Trainers erlernen, der falsche Bewegungsabläufe korrigiert, bevor sie zur Gewohnheit werden.
Einem hartnäckigen Mythos zufolge setzt die Fettverbrennung erst 30 Minuten nach dem Trainingsbeginn ein. In Wahrheit aber verbrennt der Köper vom ersten Schritt an sowohl Glukose als auch Fett.
Ein Körnchen Wahrheit steckt aber doch in dem Mythos: Da die Glukose-Speicher im Trainingsverlauf immer leerer werden, steigt als Ausgleich die Fettverbrennung an - und nach 20 bis 30 Minuten läuft sie auf Hochtouren.
Ein weiteres Gerücht: Wer sich beim Training zu sehr anstrengt, verbrennt weniger Fett als jemand, der es locker angehen lässt. Zwar ist die prozentuale Fettverbrennung bei leichtem Ausdauertraining besonders hoch: Wer im aeroben Bereich trainiert, holt sich 80 Prozent der benötigten Energie aus seinen Fettreserven, die restlichen 20 Prozent aus Kohlenhydraten. Das soll bei einer Pulsrate von etwa 130 der Fall sein ("Fat-Burner"-Bereich), wobei es hier aber individuelle Unterschiede gibt.
Ist die Belastung (und damit der Puls) höher, ändert sich dieses Verhältnis: Dann stammen bis zu 80 Prozent der Energie aus verbrannten Kohlenhydraten und nur 20 Prozent aus Fett. Da jedoch die höhere Belastung insgesamt auch sehr viel mehr Energie verschlingt, kann die Gesamtmenge an verbrauchtem Fett letztendlich trotzdem deutlich höher sein als bei leichtem Training im Fat-Burner-Bereich.
Vor allem bei Frauen kommt die sogenannte Problemzonengymnastik für Bauch, Beine und Po gut an. Ein gezielter Fettabbau in den Problemzonen lässt sich allerdings auch durch bestimmte Übungen kaum erreichen. Zwar kann das Training den Stoffwechsel an Hüfte oder Bauch ankurbeln. Den Löwenanteil der benötigten Energie holen sich die dort sitzenden Muskeln aber nicht aus den Fettdepots vor Ort, sondern aus Speichern, wo sie schneller verfügbar ist. An Hüften und Schenkeln hält sich Fett besonders hartnäckig, weshalb ja gerade hier Problemzonen erst entstehen.
Wer viele Muskeln hat, wirkt fit. Dennoch geht so manchem Kraftprotz schnell die Puste aus. Denn beim Stemmen von Hanteln & Co kommt es auf einen zwar großen, aber nur kurzen Krafteinsatz an. Und dieser fordert das Herzkreislaufsystem kaum.
Allerdings ist Kraftsport eine wichtige Ergänzung zum Ausdauertraining. Dabei werden gezielt Muskeln aufgebaut, die beispielsweise die Wirbelsäule stützen, was verschleißträchtige Fehlhaltungen vermeidet.
Das stimmt nur teilweise: Schwimmen stärkt zwar die Rückenmuskulatur, wodurch sich schmerzhafte Verspannungen und Fehlhaltungen vorbeugen lassen. Menschen, die aber bereits Probleme mit der Wirbelsäule haben, kann der Wassersport jedoch sogar schaden. Vor allem Ungeübte, die beim Brustschwimmen den Hals weit strecken, um Mund und Nase über Wasser zu halten, strapazieren enorm ihre Halswirbeln und –muskeln.
Optimal für den Rücken sind dagegen Kraulen und Rückenschwimmen: Richtig praktiziert liegt der Körper dabei waagerecht im Wasser.
Die 10 größten Fitness-Irrtümer
Nicht alles was wir schon immer über das Training wussten ist auch wirklich war. Lesen Sie mehr über die 10 größten Fehlinformationen
1. Muskelkater ist ein gutes Zeichen
Wer am Tag nach dem Training jeden Muskel spürt, hat sich nicht etwa nur ausreichend ins Zeug gelegt, sondern seinen Körper schlichtweg überfordert. Harte, schmerzende Muskeln sind ein Zeichen für winzigste Verletzungen der Muskelfasern. Sie entstehen, wenn Muskelzellen durch ungewohnte Belastung überbeansprucht werden. Sie ermüden dadurch und können dann vor allem schnelle Abbremsbewegungen nicht mehr ausreichend abfedern - es entstehen Mikrotraumata.Der Schmerz entsteht also durch Entzündungsprozesse in dem malträtierten Bereich. Die Trümmer der verletzten Zellen werden aufgelöst und abtransportiert, was den Muskel anschwellen lässt.
Muskelkatergeplagte sollten daher auch nicht gegen den Schmerz antrainieren, um etwa die vermeintliche Milchsäure abzubauen. Das verschlimmert die Sache nur. Stattdessen helfen sanfte Bewegungen, welche die Durchblutung fördern und so die Regenerationsprozesse beschleunigen, sowie Wärme aus der Sauna oder Badewanne.
2. Stretching schützt vor Muskelkater
Die Idee stammt aus den 60er-Jahren, als Forscher noch vermuteten, Muskelkater entstünde aufgrund einer verkrampften Muskulatur. Mittlerweile stehen aber mikroskopisch kleine Verletzungen der Muskelzellen als Ursache für die Schmerzen nach dem Training fest. Die Theorie, wonach Stretching dem Muskelkater vorbeugt, ist damit hinfällig. Warum sollten die gerissenen Fasern auch besser heilen, wenn man an ihnen zerrt?Eher ist noch das Gegenteil der Fall. Weder vor noch nach dem Training verhindern Dehnübungen einen Muskelkater.
Dennoch kann das Dehnen der Muskeln Sinn machen: Denn wer steif und unbeweglich ist, verletzt sich eher. Nur wenn der Muskel ausreichend dehnbar ist, kann er seine Kraft voll entfalten.
3. Muckis brauchen Eiweißpulver
Muskelmasse besteht vor allem aus Eiweiß (Protein). Wer also mehr Muckis haben will, braucht demnach ausreichend Baumaterial - soweit so gut. Die Hoffnung, allein durch das fleißige Schlucken von Eiweißpräparaten die Muskeln zum Wachsen zu bringen, ist allerdings ein Trugschluss: Nur Muskeln, die auch arbeiten, wachsen und gedeihen.
4. Fitnessdrinks machen fit
Für sportliche Betätigungen unter einer Stunde reicht Wasser als Durstlöscher völlig aus. Die meisten Fitnessdrinks versprechen aber noch mehr: Power, Energie und Leistung. Zugesetzte Nährsalze sollen die durch das Schwitzen ausgeschiedenen Elektrolyte ersetzen. Viele der beigemixten Zutaten sind aber völlig überflüssig. Einzig Natrium und Kohlenhydrate können bei längeremAusdauersport sinnvoll sein.Der Energiekick aus der Flasche ist jedoch für Menschen, die das Training zum Abspecken nutzen, ausgesprochen kontraproduktiv: Wenige Schlucke reichen, und die nach halbstündigem Schwitzen verbrauchte Energie ist wieder ersetzt.
5. Nordic Walking ist ein Sport für Omas
Zugegeben: Was viele betreiben, die mit Stöcken bewaffnet durch die Landschaft schlurfen, hat mit Ausdauersport wenig zu tun. Ganz anders sieht die Sache aber aus, wenn Nordic Walking richtig betrieben wird - also unter Einsatz von etwa 70 Prozent der gesamten Muskulatur. Der Kalorienverbrauch dabei ist zwar nicht ganz so hoch wie beim schweißtreibenden Joggen, aber nichtsdestotrotz beachtlich. Die richtige Technik erfordert allerdings einige Übung. Schließlich wurde Nordic Walking ursprünglich für das Training von Spitzensportlern entwickelt. Am besten lässt sich die Sportart mithilfe eines Trainers erlernen, der falsche Bewegungsabläufe korrigiert, bevor sie zur Gewohnheit werden.
6. Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten
Einem hartnäckigen Mythos zufolge setzt die Fettverbrennung erst 30 Minuten nach dem Trainingsbeginn ein. In Wahrheit aber verbrennt der Köper vom ersten Schritt an sowohl Glukose als auch Fett.Ein Körnchen Wahrheit steckt aber doch in dem Mythos: Da die Glukose-Speicher im Trainingsverlauf immer leerer werden, steigt als Ausgleich die Fettverbrennung an - und nach 20 bis 30 Minuten läuft sie auf Hochtouren.
7. Fettverbrennung erfolgt nur im Fat-Burner-Bereich
Ein weiteres Gerücht: Wer sich beim Training zu sehr anstrengt, verbrennt weniger Fett als jemand, der es locker angehen lässt. Zwar ist die prozentuale Fettverbrennung bei leichtem Ausdauertraining besonders hoch: Wer im aeroben Bereich trainiert, holt sich 80 Prozent der benötigten Energie aus seinen Fettreserven, die restlichen 20 Prozent aus Kohlenhydraten. Das soll bei einer Pulsrate von etwa 130 der Fall sein ("Fat-Burner"-Bereich), wobei es hier aber individuelle Unterschiede gibt.Ist die Belastung (und damit der Puls) höher, ändert sich dieses Verhältnis: Dann stammen bis zu 80 Prozent der Energie aus verbrannten Kohlenhydraten und nur 20 Prozent aus Fett. Da jedoch die höhere Belastung insgesamt auch sehr viel mehr Energie verschlingt, kann die Gesamtmenge an verbrauchtem Fett letztendlich trotzdem deutlich höher sein als bei leichtem Training im Fat-Burner-Bereich.
8. In den Problemzonen lässt sich gezielt Fett verbrennen
Vor allem bei Frauen kommt die sogenannte Problemzonengymnastik für Bauch, Beine und Po gut an. Ein gezielter Fettabbau in den Problemzonen lässt sich allerdings auch durch bestimmte Übungen kaum erreichen. Zwar kann das Training den Stoffwechsel an Hüfte oder Bauch ankurbeln. Den Löwenanteil der benötigten Energie holen sich die dort sitzenden Muskeln aber nicht aus den Fettdepots vor Ort, sondern aus Speichern, wo sie schneller verfügbar ist. An Hüften und Schenkeln hält sich Fett besonders hartnäckig, weshalb ja gerade hier Problemzonen erst entstehen.
9. Krafttraining macht fit
Wer viele Muskeln hat, wirkt fit. Dennoch geht so manchem Kraftprotz schnell die Puste aus. Denn beim Stemmen von Hanteln & Co kommt es auf einen zwar großen, aber nur kurzen Krafteinsatz an. Und dieser fordert das Herzkreislaufsystem kaum.Allerdings ist Kraftsport eine wichtige Ergänzung zum Ausdauertraining. Dabei werden gezielt Muskeln aufgebaut, die beispielsweise die Wirbelsäule stützen, was verschleißträchtige Fehlhaltungen vermeidet.
10. Schwimmen ist gut für den Rücken
Das stimmt nur teilweise: Schwimmen stärkt zwar die Rückenmuskulatur, wodurch sich schmerzhafte Verspannungen und Fehlhaltungen vorbeugen lassen. Menschen, die aber bereits Probleme mit der Wirbelsäule haben, kann der Wassersport jedoch sogar schaden. Vor allem Ungeübte, die beim Brustschwimmen den Hals weit strecken, um Mund und Nase über Wasser zu halten, strapazieren enorm ihre Halswirbeln und –muskeln.Optimal für den Rücken sind dagegen Kraulen und Rückenschwimmen: Richtig praktiziert liegt der Körper dabei waagerecht im Wasser.
